Wer kennt es nicht, das Mittagstief? Mit einem Schlag sinkt die Konzentration und eine große Müdigkeit macht sich breit, die sich mit ein bis zwei Kaffeetassen auch nicht bekämpfen lässt. Man möchte am liebsten einfach ins Bett. In den meisten Fällen hilft nur noch ein Powernap, um wieder die nötige Energie für den Tag zu sammeln. In Unternehmen war es lange verpönt, mittags zu schlafen. Mittlerweile nutzen immer mehr Arbeitnehmer die Mittagspause für ein kurzes Nickerchen, aber auch andere Personengruppen profitieren von diesem Trend.
Als Experten für Betten München erklären wir Ihnen alles Wissenswerte rund um den Powernap und mit welchen Tipps und Tricks dieser so richtig erholsam wird.
Was ist ein Powernap genau?
Als Powernap wird ein energiespendendes Nickerchen genannt, den man untertags hält, um Müdigkeit entgegenzuwirken und die eigenen Batterien wieder aufzuladen; deshalb auch der Name Powernap. Er sollte jedoch nicht mit einem langen intensiven Mittagsschlaf verwechselt werden. Es handelt sich tatsächlich nur um einen kurzen Schlaf von meist 10 bis 20 Minuten, bei dem man nicht in die Tiefschlafphase gelangt. Viel länger sollte es im Übrigen auch nicht dauern. Weil man erfrischt aufwacht und der Schlaf nicht mal eine halbe Stunde Zeit beansprucht, eignet er sich ganz gut für zwischendurch, z.B. in der Mittagspause im Büro.
Der Powernap hat seinen Ursprung im poly- bzw. biphasischen Schlaf. So werden Schlafmuster bezeichnet, welche nicht durch einen nächtlichen Mono-Block gekennzeichnet sind, sondern durch mehrere Schlaf-Blöcke.
Wie lange dauert ein Powernap idealerweise?
Damit Ihnen das Power Napping zu mehr Leistung verhilft und Sie nicht noch müder erwachen, sollten Sie auf die richtige Länge achten. Geht Ihr Schlaf über die empfohlene Zeit hinaus, kann das negative Auswirkungen auf Ihr mentales und körperliches Wohlbefinden haben. Denn dann erwachen Sie aus dem Tiefschlaf und fühlen sich benommen, kraftlos und noch schläfriger als zuvor. Dann war der Powernap alles andere als erholsam, was doch das eigentliche Ziel ist. Bei einem 20 minütigen Powernap befinden Sie sich vor dem Aufwachen in aller Regel noch in der Leichtschlafphase, weshalb Sie erholt und komplett hellwach aufstehen können.
Welche Wirkung hat er?
Der Powernap bringt vielerlei Vorteile mit sich. Der menschliche Organismus ist auf täglich 7 bis 9 Stunden Schlaf angewiesen. Über einen längeren Zeitraum andauernder Schlafmangel kann gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Die Vorteile des Powernaps liegen darin, dass sie die schädliche Wirkung von Schlafentzug mindern können.
Da der Powernap so wenig Zeit in Anspruch nimmt, lässt er sich gut in den Alltag integrieren und kann z.B. während der Mittagspause durchgeführt werden. Konzentrations- und Leistungsfähigkeit verbessern sich. Man ist entspannter und zudem motivierter. Auch fühlt man sich wieder richtig wach, verfügt über mehr Energie und kann neue Aufgaben im Alltag oder im Beruf mit frischem Kopf angehen. Sie können sich besser auf anspruchsvolle Arbeiten fokussieren und Ihre maximale Leistung abrufen.
Für Ihre mentale Gesundheit erweist sich der Powernap als perfekte Möglichkeit, um die Anspannung für ein paar Momente zu vergessen.
An manchen Tagen sind wir mehr Belastungen ausgesetzt als an anderen. Um Stress zu kompensieren, ist der Powernap perfekt geeignet. Ein nächtliches Schlafdefizit kann durch einen kurzen Mittagsschlaf leicht ausgeglichen werden, was besonders für junge Eltern aber auch für Angestellte mit Bereitschaftsdienst wichtig ist.
Doch neben den mehr oder weniger offensichtlichen Vorteilen, sind sich auch Mediziner über den Nutzen des Kurzschlafs einig: auf gesundheitlicher Ebene erweist sich der Powernap als positiv, denn bei regelmäßiger Ausführung erreichen Sie eine Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses, und der Leistungsfähigkeit auf lange Sicht sowie eine Senkung des Risikos für Erkrankungen unseres Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt.
Nutzen Sie daher regelmäßig diesen Kurzschlaf für zwischendurch, um mit neuer Energie den restlichen Tag in Angriff zu nehmen.
Ist das Power Napping mit Nachteilen verbunden?
Ein negativer Aspekt wäre, dass Sie durch das “nicht einschlafen können” in Stress geraten könnten. Die Mittagspause ist bald vorbei, Sie konnten jedoch nicht einschlafen und haben Angst, den Tag übermüdet nicht zu überstehen.
Der Powernap ist auch nicht für jedermann umsetzbar. Eltern oder Angestellte, die abrufbar sein und im Notfall die Pause unterbrechen müssen, können einen Powernap meist nicht abhalten.
Außerdem ist ein versehentlich zu lange abgehaltener Powernap kontraproduktiv. Sie erwachen übermüdet, und können sich für den restlichen Tag kaum bis gar nicht mehr konzentrieren.
So wird der Powernap mit den richtigen Bettwaren wirklich erholsam
Auch bei einem kurzen Powernap sollten die Matratze, das Bettgestell und die Bettwaren auf den Schläfer abgestimmt sein – sofern Sie den Kurzschlaf im eigenen Schlafzimmer durchführen wollen. Bei einem Powernap im Büro sollten Sie ebenfalls auf zumindest ein geeignetes Kopfkissen achten.
Power Napping – In 5 Schritten zum erholsamen Schlaf
Damit das kurze Nickerchen auch wirklich funktioniert und seine volle Wirkung entfaltet, sollten Sie einige Faktoren beachten. Mit den folgenden Dingen verhindern Sie, dass Sie sich noch müder fühlen, als zuvor.
Schritt 1: Die richtige Zeit auswählen
Für ein Nickerchen bieten sich optimalerweise die Mittagspause oder der frühe Nachmittag an, wobei die Grenze bei 15 bis 16 Uhr liegen sollte. Findet das Napping nämlich zu spät statt, kann den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringen. Wie bereits angesprochen, sollte der Kurzschlaf außerdem nicht länger als 20 Minuten sein, damit die Tiefschlafphase nicht eingeleitet wird. Stellen Sie sich dafür am besten einen Wecker.
Haben Sie zeitliche Kapazitäten frei, können Sie statt 15-20 auch 90 Minuten schlafen. So lange dauert in etwa ein vollständiger Schlafzyklus. Ein Aufwachen am Ende der Schlafphasen ist ebenso gut, da anschließend wieder die Leichtschlafphase beginnt. Die Wirkung bleibt dieselbe.
Schritt 2: Der richtige Ort
Der Powernap kann prinzipiell an jedem ruhigen Ort stattfinden. Es sollte auf jeden Fall eine geeignete Sitz- oder Liegemöglichkeit gegeben sein. Dafür bieten sich beispielsweise der Bürostuhl, das geparkte Auto, oder wenn Sie zu Hause sind, die Couch oder das Bett an. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, die Sie über den Zeitraum des Kurzschlafs problemlos beibehalten können. Es ist nicht schlimm, wenn der gewohnte Schlafkomfort nicht vorhanden ist. Das hält Sie davon ab, aufgrund der wohligen Umgebung doch in die Tiefschlafphase zu fallen.
Schritt 3: Die richtige Umgebung
Stellen Sie sicher, dass keine Geräuschkulisse Sie beim Nickerchen stören kann. Stellen Sie wenn möglich, Handy und Türglocken auf lautlos. Im Büro können Sie Ihre Tür zusperren oder ein ,,Bitte nicht stören’’-Schild aufhängen. Zur Not hilft auch das Tragen von Ohrstöpseln. Ansonsten können Sie auch ruhige, entspannende Musik laufen lassen, um sich den Übergang in den Schlaf zu erleichtern.
Sorgen Sie ebenfalls für Dunkelheit. Diese ermöglicht ein schnelleres Einschlafen. Entweder Sie dunkeln den Raum ab, in dem Sie Ihren Powernap abhalten möchten oder Sie verwenden eine Schlafmaske.
Achten Sie außerdem auf die optimale Raumtemperatur. Für einen gesunden Schlaf sollte diese bei 16 – 20° C liegen.
Schritt 5: Wecker stellen bzw. Schlüsselbund-Trick
Stellen Sie sich einen Wecker, um rechtzeitig aufzuwachen.
Bewährt hat sich auch der sogenannte Schlüsselbund-Trick. Nehmen Sie diesen zu Beginn Ihres Schlafes in die Hand und halten Sie ihn fest. Sobald der Körper in die Tiefschlafphase wechseln will, erschlaffen die Muskeln. Sie lassen den Schlüsselbund automatisch zu Boden fallen und erwachen durch das dabei entstehende Geräusch.
Wenn Sie den Powernap regelmäßig durchführen, können Sie Ihren Körper so konditionieren, dass Sie ganz von alleine nach Ablauf der 20 Minuten erwachen.
Darf ich vor dem Powernap einen Kaffee trinken?
Ob Kaffee oder anregender Tee – Vor dem Powernap können Sie ruhig eine Tasse zu sich nehmen. Die Wirkung des Koffeins tritt erst nach 20 bis 30 Minuten in Kraft, also erst nach dem Kurzschlaf. Der Muntermacher käme also zur richtigen Zeit zu seiner vollen Entfaltung.
Powernap – Kräfte tanken für zwischendurch
Nach einem kurzen Powernap können Sie belebt, erfrischt und motiviert Ihren Aufgaben im Alltag oder im Job nachgehen. Langfristig betrachtet, tut er Ihrem Immunsystem gut und kann Sie beispielsweise vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Entsprechend lautet auch unsere Empfehlung, den erholsamen Kurzschlaf einmal auszuprobieren. Wichtig ist, dass Sie nicht in die Tiefschlafphase gelangen. Deshalb sollte der Powernap idealerweise lediglich 20 Minuten Zeit in Anspruch nehmen. Im Endeffekt ist die Zeit in den Powernap sinnvoll investiert und Sie werden am Ende des Tages viel mehr leisten können.
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