Tiefschlaf verbessern – So halten Sie sich mit erholsamem Schlaf gesund

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Gesunder Schlaf ist wichtig. Nur so können sich unser Körper und unser Gehirn vollständig erholen und wir fühlen uns am nächsten Morgen ausgeruht und frisch. In diesem Zusammenhang ist es besonders wichtig, dass wir einen guten Tiefschlaf haben beziehungsweise unseren Tiefschlaf verbessern. Warum spielt dieser so eine wichtige Rolle? Wie kann man seinen Tiefschlaf verbessern? Gibt es Hausmittel und Tricks? Und was sind die Folgen von schlechtem Tiefschlaf? Diese Fragen beantworten unsere Schlaf-Experten im folgenden Beitrag.

Tiefschlaf verbessern – Was ist Tiefschlaf?

Der menschliche Schlaf besteht aus vier bis sechs Schlafzyklen, die sich wiederum in vier verschiedene Schlafphasen unterteilen lassen: Die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM-Phase (Abkürzung für Rapid-Eye-Movement). Die einzelnen Schlafphasen haben dabei unterschiedliche Aufgaben.

Einschlaf- und Leichtschlafphase sollen uns auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten. Hier beruhigt sich unser Körper und die Systeme fahren runter. Während des REM-Schlafs erholt sich unser Gehirn. Wir verarbeiteten die Erlebnisse des Tages und träumen. Und was passiert während der Tiefschlafphase? Diese dient der Erholung und Regeneration unseres Körpers. Wie der Name schon verrät, schlafen wir während dieser Phase besonders tief. Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich und der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken. Unser Körper läuft sozusagen auf Standby. Während des Tiefschlafs wird außerdem das Immunsystem gestärkt. Ausreichende Tiefschlafphasen sind also wichtig, um gesund und resistent gegen Viren und Bakterien zu bleiben. Darüber hinaus werden mögliche Schäden an Gewebe und Erbgut repariert und Wachstumshormone ausgeschüttet, die bei der Erneuerung der Zellen helfen. Bei Kindern und Jugendlichen setzt während der Tiefschlafphase zusätzlich das Wachstum ein.

Die Tiefschlafphase ist also besonders wichtig, damit unser Körper gesund und fit bleibt. Nur so können Zellen erneuert werden und unsere Organe langfristig gesund bleiben. Deshalb ist es wichtig, daran zu arbeiten, den Tiefschlaf zu verbessern.

Tiefschlaf verbessern – Wie viel Tiefschlaf benötigt man?

Die Schlafphasen wechseln sich während einer Nacht immer wieder ab, man durchläuft also sogenannte Schlafzyklen. In der Regel kommt es bei einem Schlaf von acht Stunden zu etwa sechs Schlafzyklen. Der Anteil an Tiefschlaf beträgt dabei im Idealfall etwa 15 bis 25 Prozent. Besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf sind die ersten vier Stunden – auch wenn es darum geht, den Tiefschlaf zu verbessern. Denn hier sind die Tiefschlafphasen am längsten und können bis zu einer Stunde andauern. Je länger wir schlafen und je mehr Zyklen vergehen, desto weniger Tiefschlaf tritt auf. Ab dem dritten Schlafzyklus findet dieser beispielsweise schon fast gar nicht mehr statt.

Zu wenig Tiefschlaf – Was sind die Folgen?

Wer in der Nacht zu wenig erholsamen Schlaf hat, wird das am nächsten Tag merken. Wenn Sie nach acht Stunden Schlaf trotzdem müde und ausgelaugt aufwachen, haben Sie wahrscheinlich nicht genügend Tiefschlaf bekommen. Ist dies häufig der Fall, können unangenehme Symptome auftreten. Denn wer seinen Tiefschlaf nicht verbessert, muss mit Folgen rechnen, wie zum Beispiel:

• Anhaltende Müdigkeit
• Gereiztheit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Verringerte Gedächtnisleistung
• Schlechte Reaktionsfähigkeit
• Schlechte Blutzuckerwerte
• Übergewicht

Wie lässt sich Tiefschlaf verbessern? – So klappt es

Leiden auch Sie häufig an den soeben genannten Symptomen? Wachen Sie in der Früh oft gerädert auf, obwohl Sie zeitig ins Bett gegangen sind? Dann kann es sein, dass Ihr Schlaf nicht erholsam und Ihre Tiefschlafphase gestört ist. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten und Tipps, um den Tiefschlaf langfristig zu verbessern – ohne Medikamente:

1. Tiefschlaf verbessern durch die Vermeidung und Minimierung von Stress: Wenn Sie tagsüber viel Stress haben, wirkt sich das natürlich auch negativ auf Ihren Schlaf aus. Sie kennen es bestimmt: das Einschlafen möchte nicht klappen, man wälzt sich von einer Seite auf die andere und wenn der Wecker klingelt, hat man das Gefühl, man hätte so eben erst die Augen zugemacht. In solchen Situationen überwiegt der leichte Schlaf und der Tiefschlaf kommt eindeutig zu kurz. Stecken Sie gerade in einer stressigen Phase, versuchen Sie beispielsweise mit Yoga, autogenem Training oder Meditation vor dem Schlafen gehen abzuschalten. So lässt sich der Tiefschlaf üblicherweise verbessern. Bei langfristigen Problemen kann auch ein Jobwechsel oder eine andere generelle Lebensveränderung von Nöten sein. Scheuen Sie nicht davor zurück, die nötigen Entscheidungen zu treffen, um Ihren Tiefschlaf zu verbessern und damit Ihre Gesundheit zu erhalten.

2. Tiefschlaf verbessern durch die richtige Ernährung: Den Tiefschlaf zu verbessern durch Ernährung ist ebenfalls möglich. Vor allem abends, kurz vor dem zu Bett gehen, sollte auf fettige und schwere Speisen verzichtet werden. Denn ein voller Magen kann den Tiefschlaf negativ beeinflussen. Dasselbe gilt übrigens für Nikotin-, Alkohol- oder Koffeinkonsum. Verzichten Sie bereits nachmittags auf den Genuss von Kaffee und reduzieren Sie auch andere Genussmittel auf ein Minimum, um den Tiefschlaf zu verbessern. Alkoholkonsum erleichtert zwar das Einschlafen, hat jedoch schlechte Auswirkungen auf die Tiefschlafphase. Um den Tiefschlaf zu verbessern, eignen sich Lebensmittel wie Bananen, Walnüsse oder Cranberrys. Denn diese enthalten die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan und können dadurch den Tiefschlaf nachhaltig verbessern.

3. Tiefschlaf verbessern, indem man sich nach dem natürlichen Schlafzyklus richtet: Wenn der Wecker mitten in der Tiefschlafphase klingelt, fühlt man sich müde und ausgelaugt, obwohl man möglicherweise genügend geschlafen hat. Und diese Abgeschlagenheit kann den ganzen Tag anhalten. Deshalb sollte man sich nach dem natürlichen Schlafzyklus richten und so den Tiefschlaf verbessern. Denn wenn der Wecker klingelt, während wir uns in der Leichtschlafphase befinden, fühlen wir uns fitter und ausgeruhter. Hierbei können Apps helfen, die den Schlaf über Nacht analysieren und eine Funktion zum „intelligenten Wecken“ beinhalten. Das heißt, der Wecker klingelt in der passenden Schlafphase. Somit bleiben Tiefschlafphasen ungestört und der Tiefschlaf wird nachhaltig verbessert.

4. Tiefschlaf verbessern durch gleichbleibende Schlafenszeiten: Zu einer guten Schlafhygiene gehören auch gleichbleibende Schlafzeiten, was wiederum den Tiefschlaf verbessert. Denn: der Mensch ist ein Gewohnheitstier und kann bei festen Schlafenszeiten schneller einschlafen. Die Einschlafphase verkürzt sich also, wodurch Tiefschlaf und REM-Schlaf länger stattfinden können. Der Tiefschlaf wird durch Kontinuität verbessert und Sie spüren eine merkliche Erholung am nächsten Morgen, wenn Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen.

5. Tiefschlaf verbessern durch beruhigende Aktivitäten: Wenn Sie Ihren Tiefschlaf verbessern möchten, sollten Sie auch darauf achten, den Körper vor dem Schlafengehen nicht unnötig hochzupushen. Extremer Sport ist beispielsweise direkt vor dem zu Bett gehen keine gute Idee. Denn dann fällt es dem Körper schwer, kurze Zeit später zur Ruhe zu kommen. Auch das Nutzen von Smartphone, Fernseher, Laptop und Co. kann unseren Schlaf verschlechtern. Denn das Blaulicht, das von den Bildschirmen solcher Geräte ausgeht, verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Die Folge ist, dass wir uns nicht müde fühlen und der Schlaf lange auf sich warten lässt. Um den Tiefschlaf zu verbessern durch Melatonin-Ausschüttung, sollte man abends lieber ein Buch lesen, Entspannungsübungen machen oder noch einmal um den Block spazieren.

6. Tiefschlaf verbessern durch angenehme Umgebung: Um den Tiefschlaf langfristig zu verbessern, ist es sehr wichtig, dass Sie sich in Ihrer Schlafumgebung wohl fühlen. Dazu zählt nicht nur ein aufgeräumtes und sauberes Zimmer, sondern auch die richtigen Betten München. Wenn Decke und Kissen nicht gemütlich sind oder die Matratze zu hart oder zu weich ist, ist ein angenehmer Schlaf nur schwer möglich. Finden Sie heraus, welche Matratzen München Ihren Bedürfnissen gerecht werden oder lassen Sie sich professionell beraten. Sind Schlafzimmer und Bett genau nach Ihrem Geschmack eingerichtet, können Sie Ihren Tiefschlaf verbessern und haben so tagsüber mehr Energie. Sorgen Sie mit den richtigen Möbeln für eine bessere Schlafqualität!

7. Tiefschlaf verbessern durch ausreichend Bewegung: Wie bereits erwähnt, sollten Sie kurz vor dem zu Bett gehen auf intensive Trainingseinheiten verzichten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sport auch tagsüber tabu ist. Im Gegenteil: Tägliche Bewegung ist besonders wichtig, um den Tiefschlaf zu verbessern. So können Sie Ihren Körper auspowern und es fällt Ihnen abends leichter einzuschlafen. Es muss sich dabei übrigens nicht immer um eine lange und anstrengende Sportsession handeln. Auch moderate Bewegung kann dabei helfen, den Tiefschlaf zu verbessern. Spaziergänge mit dem Hund, Yoga oder auch entspanntes Radfahren können bereits Wunder wirken. Finden Sie heraus, welche körperlichen Aktivitäten Ihnen besonders viel Spaß machen und gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Bewegung, um Ihren Tiefschlaf zu verbessern.

8. Tiefschlaf verbessern durch die Minimierung von Störfaktoren: Ein erholsamer Tiefschlaf lässt sich besonders gut erreichen, wenn äußere Störfaktoren auf ein Minimum reduziert werden. Das gilt vor allem für Licht und Geräusche. Auch wenn Menschen, die auf dem Land wohnen, es in der Hinsicht leichter haben, gibt es auch für Städter eine Vielzahl an Möglichkeiten, den Tiefschlaf zu verbessern. Das Schlafzimmer sollte vollends abgedunkelt sein, zum Beispiel mit Rollläden. Außerdem sollten technische Geräte, an denen stets Lämpchen leuchten, wie etwa der Fernseher, ganz ausgeschaltet werden. Ist das nicht möglich, kann auch eine Schlafmaske hilfreich sein. Wenn Sie beim Schlafen oft von Geräuschen gestört werden, können Ohrenstöpsel einen echten Unterschied machen. Eine dunkle und ruhige Umgebung hilft maßgeblich dabei, den Tiefschlaf zu verbessern.

9. Tiefschlaf verbessern durch die richtige Temperatur: Auch die ideale Temperatur im Schlafzimmer kann dabei unterstützen, den Tiefschlaf zu verbessern. Denn damit unser Körper überhaupt in die Tiefschlafphase gelangen kann, muss er seine Temperatur um bis zu 1,5 Grad senken. Eine Raumtemperatur zwischen 17 und 19 Grad kann diesen Vorgang unterstützen. Auch die optimale Luftfeuchtigkeit spielt eine Rolle für einen gesunden Tiefschlaf. Sie sollte zwischen 40 und 60 Prozent liegen. Doch Vorsicht: Da wir beim Schlafen oft schwitzen, kann die Luftfeuchtigkeit über Nacht ansteigen. Deshalb sollten Sie morgens und abends für etwa 10 bis 15 Minuten lüften. Was ebenfalls dabei helfen kann, den Tiefschlaf zu verbessern: ein Luftentfeuchter oder Pflanzen im Schlafzimmer.

So lässt sich der Tiefschlaf verbessern

Der Tiefschlaf ist eine besonders wichtige Schlafphase. Denn währenddessen regenerieren sich sowohl Körper als auch Gehirn. Der tiefe Schlaf trägt maßgeblich dazu bei, dass unser Körper gesund bleibt und wir ausgeruht und konzentriert sind. Und doch kommt es vor, dass man beim Aufwachen unausgeruht und schlapp fühlt. Und das obwohl man zeitig ins Bett gegangen ist. In diesem Fall kann es sein, dass unser Körper zu wenige Stunden Tiefschlaf bekommen hat. Um anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und schlechte Blutzuckerwerte zu vermeiden, lohnt es sich, dafür zu sorgen, dass der Tiefschlaf verbessert wird. Das erreicht man beispielsweise mit einem gesunden Lebensstil, festen Schlafzeiten und indem die Schlafumgebung angenehm und an die eigenen Bedürfnisse angepasst ist. Wenn Sie unsere Tipps befolgen, wird sich Ihr REM-Schlaf und Ihr Tiefschlaf deutlich verbessern!